Estudos revelam padrões alimentares comuns em comunidades longevas
Pesquisas recentes têm evidenciado características nutricionais que se repetem em populações reconhecidas pela longevidade, como as chamadas “zonas azuis” e outras regiões com alta incidência de centenários. Essas descobertas indicam que determinados alimentos e hábitos podem favorecer o envelhecimento saudável.
Zonas Azuis: alimentação baseada em vegetais e alimentos integrais
O jornalista americano Dan Buettner destacou cinco regiões onde as pessoas vivem mais e com melhor qualidade de vida: Sardenha (Itália), Ilha de Icária (Grécia), Okinawa (Japão), Nicoya (Costa Rica) e uma comunidade adventista nos Estados Unidos. As dietas desses locais possuem algumas características em comum, como:
- Consumo elevado de alimentos à base de plantas: aveia, banana, tofu e azeite são alimentos centrais [1][3].
- Baixa ingestão de carne vermelha: menos de cinco porções mensais, com ovos e peixes consumidos com moderação [1][5].
- Exclusão de laticínios de vaca: preferência por queijos de cabra e ovelha em pequenas quantidades [1][3].
- Redução do consumo de açúcar refinado: substituição por mel local e pouco uso de alimentos doces [1][5].
Dieta baseada em plantas como motor da longevidade: principais evidências de 2025
Um estudo recente liderado pela Universidade de Montreal e pela Universidade de Copenhague, com análise de 9.771 participantes, revelou que seguir uma dieta rica em:
- Frutas frescas;
- Vegetais variados;
- Grãos integrais;
- Castanhas e oleaginosas;
- Gorduras saudáveis, como azeite e abacate;
dobra a probabilidade de envelhecer com saúde aos 70 anos e a multiplica por 2,2 aos 75 anos [2][4].
Entre as recomendações destacadas pelo estudo estão:
- Evitar alimentos ultraprocessados, como carnes processadas, bebidas açucaradas ou dietéticas e grãos refinados [2][4];
- Adotar flexibilidade nutricional, ajustando a alimentação conforme preferências pessoais, culturais e sociais [4][6];
- Iniciar hábitos saudáveis precocemente, embora mudanças mesmo a partir dos 60 anos possam trazer benefícios significativos [4].
Diversidade alimentar: recomendação importante da Universidade de Harvard
Pesquisadores da Universidade de Harvard ressaltam que, apesar dos benefícios das dietas baseadas em plantas, um regime vegano estrito pode não suprir adequadamente todas as necessidades nutricionais para longevidade. Eles indicam:
- Inclusão moderada de laticínios e carnes magras para garantir aporte adequado de vitamina B12, ferro e outros nutrientes essenciais [6];
- Valorização da variedade alimentar, combinando plantas com fontes animais de forma equilibrada [6].
Alimentos privilegiados e restritos para a longevidade
| Alimentos Recomendados | Alimentos Evitados |
|---|---|
| Frutas (como banana) | Carnes vermelhas (boi e suíno) |
| Grãos integrais (aveia) | Laticínios de vaca |
| Castanhas e sementes | Alimentos ultraprocessados |
| Azeite e vegetais folhosos | Bebidas açucaradas |
Segundo Marta Guasch-Ferré, uma das pesquisadoras envolvidas, “uma dieta adaptável, que priorize vegetais e inclua moderadamente produtos animais saudáveis, surge como a estratégia mais sustentável para a longevidade” [4].
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